domingo, 28 de agosto de 2016

Qual é o melhor tipo de whey protein ?

Qual melhor tipo de whey protein: 
isolado, concentrado ou hidrolisado ?

Está em dúvida sobre qual tipo de whey protein comprar, mas só encontra informações tendenciosas em lojas de suplementos ? Veja a verdade nua e crua sobre qual é o melhor tipo de whey e faça um investimento mais consciente.


Antes de qualquer coisa, vamos ao básico de cada um deles:
  • Whey concentrado: é o mais barato, passa por menos processos industriais, mas contém impurezas como pequenas quantidades de lactose, carboidratos e gorduras.
  • Whey isolado: livre das impurezas presentes no whey concentrado, contém mais proteína por dose (já que é mais puro), mas é mais caro.
  • Whey hidrolisado: é basicamente o whey iso que passou por um processo industrial extra onde ele é “pré-digerido” fazendo com que esta seja a forma de whey mais pura, biodisponível e rápida para ser absorvida que existe (e a mais cara também).
Com isto esclarecido, vamos ao que interessa…

Qual é o melhor tipo de whey protein ?

Independente do “pedigree” ou pelo número de processos chiques de filtração que um whey é submetido, no quesito ganho de massa muscular, virtualmente não há diferenças entre whey concentrado, isolado ou hidrolisado. Você pode citar centenas de estudos mostrando como um whey iso ou hidro é superior, puro, biodisponível e são versões de proteína mais “nobres”, mas no mundo real (o que importa para nós), está para nascer alguém que tenha ficado maior porque gastava R$150 a mais em um whey isolado/hidrolisado quando poderia estar consumindo apenas whey concentrado.
Isto significa que você só deve comprar whey concentrado ? Nem sempre. Pessoas que sofrem com alergias ou intolerância a lactose poderão ter problemas gastrointestinais ao usar o whey concentrado eneste caso um whey isolado seria a melhor pedida. Quanto ao whey hidrolisado, assim como versões chiques de creatina, ele é simplesmente superfaturado e, sem rodeios, não vale o investimento.

Em suma, o whey concentrado é o ideal na maioria dos casos; é uma fonte de proteína completa, é o mais barato e possui as mesmas propriedades anabólicas que os outros tipos. O isolado é útil se você tem intolerância ou alergia à lactose, mas o preço é salgado e você poderia comprar muita albumina com essa mesma quantia de dinheiro. Finalmente, o hidrolisado é o ideal para aqueles que pensam que a pureza de whey protein se converte em resultados (o que não é o caso) e gostam de jogar o próprio dinheiro no fogo, o mesmo vale para blends de whey que misturam todas os tipos de whey com a promessa de maiores resultados.

Não se esqueça da real função do whey protein

Muitas pessoas compram whey por pensar que o investimento é um sinônimo de ganho de massa muscular, quando na verdade a sua função básica é apenas complementar a quantidade de proteínas que a sua dieta precisa, mas de uma maneira fácil, rápida e cômoda.
O que queremos dizer é que o whey protein não trará resultados “anabólicos” por si só, independente de quão caro ele seja. Portanto, se você não segue uma dieta ou simplesmente não tem ideia de quanta proteína precisa por dia, pense duas vezes antes de gastar uma fortuna em whey, pois do contrário o produto não conseguirá desempenhar o seu papel de forma eficaz.

Mas e a função do whey protein no pós-treino ?

Tomar um shake contendo whey protein e carboidratos logo após o treino pode ser uma boa maneira para iniciar a recuperação muscular e evitar o catabolismo, contudo é necessário repetir: somente o pós-treino não gerará efeitos por si só, principalmente se no restante do dia a dieta for inexistente.whey protein optimum
Isto pode ser algo óbvio para alguns, mas infelizmente a maioria das pessoas ainda compram whey protein (e vários outros suplementos) imaginando que o mesmo será o supra sumo da dieta e gerará ganhos inéditos de massa muscular conforme o pote será consumido.

Como tomar albumina: o guia definitivo


Como tomar albumina, qual comprar, o melhor horário para tomar, com o que devemos misturar. Em suma, tudo o que você precisa saber sobre a albumina e como extrair o máximo desta proteína.

A albumina é uma das proteínas em pó mais baratas disponíveis no mercado e talvez por este motivo seja um dos suplementos mais subestimados.
A proteína da clara do ovo (a parte do ovo usada para fazer albumina) contém valor biológico alto que, para quem não sabe, é um sistema de medidas que avalia o quão bem uma proteína é utilizada pelo corpo.
De acordo com um estudo realizado em animais, a albumina é muito semelhante ao whey em sua habilidade de estimular crescimento muscular (1). Outro detalhe interessante, e que poucas pessoas sabem, é que a albumina é digerida ainda mais lentamente que a caseína (2), ou seja, fornecendo aminoácidos de maneira gradativa e por mais tempo.

Como tomar albumina
A velha indicação para usar a albumina é que, por se tratar de uma proteína de absorção lenta, ela deveser usada antes de dormir e ao acordar. Ao mesmo tempo que não há problema em ingerí-la nestes horários, principalmente antes de dormir onde poderemos tirar o máximo de proveito da sua digestibilidade lenta, esta indicação está longe de ser obrigatória.
Amigos, suplementos servem para facilitar a sua vida e não para complicá-la ainda mais. Com a albumina não seria diferente. Mesmo que a absorção da albumina seja mais lenta que o comum, ela continua sendo uma proteína como qualquer outra e pode ser usada em qualquer momento do dia onde não foi possível ingerir uma refeição sólida contendo proteína.
Eu, por exemplo, não consigo fazer uma refeição sólida gigante antes de dormir e acabo optando por tomar um shake de albumina, pasta de amendoim e aveia cerca de 30 minutos antes de deitar.
No geral, não há segredos ou regras obrigatórias para o uso de albumina, acredito que o fator mais delicado a respeito do suplemento é a sua marca. Muitos fabricantes de albumina inserem carboidratos simples para dar gosto ao suplemento. Sempre escolha a albumina com a menor quantidade de carboidratos possíveis. Empresas como Naturovos e Salto’s chegam a vender albumina na forma mais pura, sem carboidratos e curiosamente mais baratas que as versões mais enfeitadas (e com mais açúcar).

Já usa albumina ? Qual forma de uso/combo lhe trouxe mais resultados ? Compartilhe sua opinião através dos comentários.

Caseína: o que é, benefícios e como tomar


Quando o assunto é suplementar com proteína, o whey é a primeira coisa que vem em mente por se rapidamente absorvida e conter uma grande gama de aminoácidos, contudo a caseína pode ser uma opção ainda mais útil em diversas situações. Neste artigo, veremos tudo o que você precisa saber sobre a caseína e como extrair o máximo deste suplemento.


O que é HIPERCALÓRICO


 para que serve, como e porque tomar?




O Hipercalórico nada mais é do que um misto de macro e micronutrientes juntos em uma única solução. Em média sua composição é entre 70-80% oriunda de carboidratos, 10-15% de proteínas e 5-10% de gorduras. Alguns deles apresentam uma maior quantidade de proteína mantendo relação de 2 carboidratos para 1 proteína, e são chamados de hiperprotéicos. Os minerais e vitaminas adicionados a mistura formam o ambiente propício para o anabolismo muscular, uma vez que as vitaminas e minerais agem diretamente no metabolismo dos macronutrientes e mantém a homeostasia interna corpórea.


Para que serve o Hipercalórico


Em geral aumenta a oferta energética, o ideal para quem tem um gasto energético total muito alto e não conseguem suprir somente com a alimentação. Quem se beneficia da solução hipercalórica são atletas e indivíduos que não tem tempo para fazer uma refeição sólida, ou sentem desconforto em apenas uma refeição ingerir em média cerca de 900-1000Kcal.
Segundo (Biesek e Colaboradores, 2005) indivíduos que se exercitam com regularidade deveriam consumir durante o dia uma dieta com 55 a 60% de calorias provindas de carboidratos. As maiores fontes nutritivas de carboidratos consistem na sua maioria em frutas, vegetais e grãos, porém esses alimentos nem sempre são consumidos pelas quantidades suficientes por maioria das pessoas (McArdle e Colaboradores, 2001), ai que começa a suplementação por bebidas e suplementos a base de carboidratos indicadas por nutricionistas.   Quem não tem aquele “cash” para comprar um whey isolado, hidrolizado ou concentrado utiliza o hipercalórico no pós-treino. No pré-treino a mesma também é utilizada, porém não é muito recomendada, muitos deles tem em sua composição os carboidratos maltodextrina e dextrose, e se utilizado em momentos muito próximos ao treino pode levar a náuseas e tonturas por uma maior ativação do hormônio insulina.
Outros desses hipercalóricos contêm até uma quantidade de proteínas “razoáveis”, chegando próximo à quantidade das wheys concentradas. Porém, não passam de proteínas de baixo valor biológico, como é o caso das proteínas contendo soja e trigo, limitantes no aminoácido lisina, interferindo assim em uma melhor síntese proteica, necessitando de cereais para completar e formar um aminoácido essêncial.

Benefícios do Hipercalórico


Com um alto consumo de carboidratos começa a se armazenar novas moléculas de glicose, o glicogênio. O glicogênio é um polissacarídeo que é encontrado no músculo esquelético e fígado de humanos e animais, com a morfologia irregular e ramificada, sintetizada a partir de moléculas de glicose na glicogênese, podendo variar de poucas centenas a milhares de moléculas de glicose ligadas entre si como uma “cadeia de linguiça”, mantendo certos pontos de ramificação para se ligar com novas moléculas adicionais de glicose (McArdle e Colaboradores, 2001).

Malefícios do Hipercalórico


Dependente do hipercalórico, muitos deles apresentam monossacarídeos como frutose, que são convertidos em glicose e caem na corrente sanguínea rapidamente, se o indivíduo não tem um gasto energético diário alto, a glicose após ser utilizada como energia, e armazenada como glicogênio muscular e hepático vira tecido adiposo, isso mesmo, o excesso de glicose circulante mal absorvido aumenta a oferta de adipócitos e persistindo a deficiência de captar todos os monômeros pode ocorre uma diabetes mellitus, que é caracterizada pela deficiência de sensibilidade da insulina.

PERGUNTAS E RESPOSTAS
O excesso de carboidrato do hipercalórico engorda? Não, qualquer macronutriente tem seu valor energético, no caso dos carboidratos e proteínas possuem 4Kcal, e os lipídeos 9Kcal. O que “engorda” é o desequilíbrio do que é gasto e de quanto é necessário de energia diariamente.
O hipercalórico é uma maneira de suprir as energias de um treinamento? Sim, a combinação de carboidratos, proteínas e lipídeos com toda certeza dão um total de energia por refeição bastante alta. O treinamento quando alto necessita desta reposição.
O alto valor de carboidrato no hipercalórico ajuda o desempenho no esporte? Sim, estudos já mostram que o substrato “preferido” para o músculo nos primeiros minutos de prova ou competição são os carboidratos. Além de que, quando consumidos em altas doses se guarda uma reserva nos músculos e fígado, o glicogênio. Esté é outro fator primordial no exercício, sua deficiência é sinônimo de fadiga em grande parte dos casos.




O que é caseína ?

A proteína da caseína, assim como o whey, vem do leite da vaca (representando 80% do conteúdo proteico, enquanto o whey representa os outros 20%). O principal objetivo ao usar a caseína na suplementação é tirar proveito da sua absorção incrivelmente lenta.
Durante a digestão, ao entrar em contato com os ácidos do estômago a caseína se transforma em um gel. Isto reduz drasticamente a sua absorção, fornecendo uma liberação gradativa e mais eficiente (sem desperdícios) de aminoácidos.


Em suma, isto significa que os músculos ficam recebendo proteína por períodos mais longos de tempo.
Esta digestão lenta também é interessante porque reduz a quebra de proteína e oxidação de aminoácidos (evita que o corpo queime aminoácidos como fonte de energia). A caseína também aumenta a sensação de saciedade, fazendo você se sentir cheio com menos comida, o que pode ser especialmente interessante se você está tentando queimar gordura.

Outros benefícios da caseína

  • Estimula a síntese de proteína (crescimento muscular)
  • É uma proteína completa
  • Fornece propriedades anticatabólicas por mais tempo do que proteínas de absorção rápida.
  • É uma fonte rica de cálcio.

Como tomar caseína ?

A caseína é uma proteína versátil que pode ser usada em qualquer momento que você precisaria ingerir proteína durante o dia. Contudo, ela é especialmente útil quando usada em momentos que o corpo ficaria sem proteína por longos períodos (como antes de dormir). A caseína também pode ser misturada com whey protein para aumentar ainda mais os seus benefícios anabólicos.

Whey Protein vs. Caseína

Enquanto o whey tem se mostrado mais eficaz para estimular a síntese proteica depois do treino, a caseína serve como um potente auxiliar aumentando as respostas anabólicas do treino.
A única coisa que precisamos entender é que não existe whey protein ou caseína. Ambos são úteis na construção de massa muscular e funcionam ainda melhor quando usados juntos.

Perguntas frequentes

Quanta caseína eu devo tomar ?

Isto vai depender de quanta proteína você precise ingerir por dia. No geral, por questões de economia, usa-se apenas um medidor de caseína (cerca de 30g) antes de dormir, em outro horário onde proteína seria bem vinda ou em conjunto do whey protein após o treino.

Se caseína representa 80% da proteína do leite, não é melhor tomar leite direto ?

Enquanto você vai conseguir ingerir caseína tomando apenas leite, o suplemento de caseína possui uma concentração muito maior, ou seja, para extrair os mesmos benefícios seria necessário tomar uma quantidade de leite que não valeria a pena em relação a quantidade de caseína por dose do suplemento.

Tenho intolerância a lactose, posso tomar caseína ?

Infelizmente, a caseína é conhecida por causar reações alérgicas em pessoas com intolerância. Neste caso, seria melhor optar por whey protein isolado ou albumina.

Ainda resta alguma dúvida ? 

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Referências
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